Bil oefeningen voor grotere billen

Wil jij voornamelijk grotere billen? Dan is het niet de bedoeling dat je vet gaat verbranden, want daardoor worden je billen slanker en dunner. Wel is het zaak om het vet om te zetten in spiermassa. Daarmee behoud je het volume, maar wordt je kont wel een stuk steviger en ronder.

Er zijn heel veel biloefeningen die zich prima lenen om grotere billen te trainen. We hebben onze best gedaan om alleen de beste oefeningen voor je te verzamelen en zijn tot onderstaande top 10 gekomen.

Doe er je voordeel mee.

Top 10 bilspieroefeningen

Met deze 10 bilspieroefeningen kun je vandaag nog aan de slag. Ze hebben tot doel om je billen groter en sterker te maken. De oefeningen variëren in uitvoering en de intensiviteit waarmee je ze uit moet voeren.

 

1 Billen inspannen en ontspannen

Wie denkt dat je billen alleen kunt trainen in de sportschool of op een moment dat je tijd hebt, heeft het mis. Er zijn ook bilspieroefeningen die je uit kan oefenen als je even een verloren momentje hebt. Bijvoorbeeld het aanspannen en ontspannen van je billen.

Dit kun je prima doen als je aan het werk bent, op de bus staat te wachten of bezig bent met koken, petsen of strijken. Door je bilspieren met regelmaat aan te spannen, vast te houden en te ontspannen, belast je de spieren en train je je billen.

Deze oefening is natuurlijk niet heel intensief, maar perfect om mee te beginnen en ook heel goed als tussendoortje.

 

2 Squats

We hebben het in meerdere artikelen al gehad over squats. De squats blijven oefeningen die je altijd uit kunt voeren en die tot een uitstekend resultaat kunnen leiden.

Squats zijn makkelijk thuis uit te voeren.

Een makkelijke manier is door een stok of stang op je schouders te leggen. Zak daarna door je knieën, maar houd je rug recht.  Vorm een hoek van 90 graden en kom dan weer langzaam omhoog. Je kunt de grens waarin je door je knieën zakt steeds verder verleggen.

Let tijdens deze oefeningen goed op je ademhaling. Adem in, doe de squat en adem dan rustig weer uit.

Herhaal de squat in totaal 10 keer per sessie.

 

3 Lunges

Naast de squats zijn de lunges ideaal om je billen te trainen. Grotere billen krijg je pas echt met goede lunges. Je stapt dan als het ware in en uit, waarbij de focus op je kont gelegd wordt.

Gebruik hierbij eventueel een stok of stang die je op je schouders legt. Zet vervolgens één stap naar voren en kniel neer op een knie zonder de grond aan te raken. Zet jezelf af met je voet en kom weer langzaam omhoog. Stap nu uit met je andere been.

Per sessie kun je vijf keer per linker- en vijf keer per rechterbeen uitstappen.

 

4 Beenheffen

Een grotere kont komt pas echt snel tot stand met sterkere beenspieren. Door beenheffen kun je de bovenbeenspieren optimaal trainen. Steun op een krukje of bankje en duw je rug omhoog in een bol. Zo verleg je de last op je kont en niet op je rug.

Strek een van je benen uit en houd deze horizontaal, parallel aan de vloer. Houd je been zo lang mogelijk in deze houding vast, tot het pijn begint te doen. Zak dan gecontroleerd terug en wissel je been af.

Beenheffen is een zeer intensieve training, zeker als je hem uit probeert te bouwen. Je zal snappen dat dit wel betekent dat beenheffen uiterst effectief is.

 

5 Beentrappen

Beenheffen is nog een lichte oefening vergeleken met beentrappen. Je houding is hetzelfde als bij beeheffen, alleen trapje nu je been beurtelings met veel kracht en vaart naar achteren. Daarbij houd je de spanning op je bilspieren in stand.

Je zal merken dat dit veel energie kost en heel erg intensief is. Maar het effect is wel heel groot. Billen trainen op zijn effectiefst doe je met beentrappen. Houd er wel rekening mee dat je je benen en billen niet al teveel belast.

 

6 Kniebuigen

Kniebuigingen zijn een doeltreffende oefening voor grotere, ronde billen. Ze lijken wel wat op squats. Neem bij deze oefening een stok of een stang en leg deze op je schouders. Plaats je voeten uit elkaar (ongeveer op schouderbreedte) en houd je rug recht. Zak langzaam door je knieën tot je benen evenwijdig aan de vloer staan. Kom dan weer gecontroleerd overeind.

Herhaal deze oefening een aantal keer voor nog meer effect.

 

7 Traplopen

Wist je dat een van de instrumenten die je heel effectief kan helpen bij het trainen van grotere billen gewoon in huis is? Het gaat om je trap.

Met traplopen oefen je heel veel druk uit op de spieren in je kont. Je zet voortdurend af. Dat merk je niet, omdat je meestal snel boven en beneden bent.

Wanneer merk je het wel? Als je tien keer de trap op- én afloopt. Dit kun je vanzelf verder uitbouwen. Houd er rekening mee dat het belangrijk is om over voldoende conditie te beschikken alvorens aan deze oefening te beginnen. Want hoewel hij makkelijk klinkt, is de oefening loodzwaar.

Het resultaat mag er wel wezen. Je billen worden hier groter van, ronder én sterker.

 

8 Push-ups

Push-ups ken je waarschijnlijk wel. Maar er zijn speciale push-ups waarmee je je bilspieren kan trainen.  Je begint deze oefening door op je rug te gaan liggen en je bekken langzaam op te tillen. Je lichaam komt zo in boogvorm te liggen. Trek nu je bilspieren aan en houd ze vijf seconden vast. Ontspan en ga terug in de startpositie.

Doe deze oefening een aantal keer. Ze dragen bij aan sterke bilspieren en resulteren – bij juiste uitvoering – vast en zeker in sterke, mooie en ronde billen.

 

9 Schaarbeweging

De schaarbeweging is een oefening die je makkelijk thuis, op een matje voor de televisie, uit kan voeren. Ga op je rechterzij liggen en houd je lichaam recht. Je vrije hand gebruik je om je evenwicht te bewaren.

Til je linkerbeen op. Langzaam en zo hoog mogelijk, tot je voelt dat je bilspieren zich aanspannen. Houd deze positie vast, gedurende 10 seconden. Je benen zijn nu net een schaar die helemaal open is. Laat je been zakken en herhaal dit nog vier keer (5 in totaal).

Draai nu om en doe hetzelfde met je rechterbeen. Op deze manier train je zowel je linker- als je rechterbil.

 

10 Doggy

Doggy (Hondje) is een oefening die tot de allerbeste oefeningen voor grotere, ronde billen behoort. Je gaat op je handen en knieën zitten en houd je rug recht. Trek één van je benen in een hoek van 90 graden langzaam omhoog. Je bovenbeen moet nu een lijn vormen met je lichaam, maar je onderbeen moet juist haaks staan van je bovenbeen.

Trek beide bilspieren aan en probeer deze positie vast te houden gedurende 10 seconden. Wissel beide benen af met deze oefening.

 

Conclusie

Er is een groot verschil tussen strakke en grote billen. Dat wordt nog wel eens vergeten. Als je strakke billen wilt, moet je andere oefeningen doen dan wanneer je grote en meer volume in je billen wil. De oefeningen in deze top 10 hebben tot doel om je bilspieren dusdanig te trainen dat ze groter en ronder worden. Voer ze rustig op je gemak uit en herhaal ze met enige regelmaat voor het beste en mooiste resultaat.

4 Comments

    • Serena
    • Serena