Oefeningen voor strakkere billen

Strakkere billen krijg je door gezonder te eten, voldoende cardiotraining te doen, af te vallen en krachttraining te focussen op je billen. Maar welke oefeningen werken nu het beste?

Het is vaak moeilijk te zeggen welke oefeningen het beste werken. Vaak gaat het om een combinatie van meerdere oefeningen. We hebben zeven oefeningen voor je geselecteerd waarmee je voorlopig goed uit de voeten kunt.

Stuk voor stuk intensieve oefeningen die je bilspieren zullen verstevigen en – als je ze goed uitvoert – zullen resulteren in strakke en ronde billen. Om de oefeningen ook visueel te maken zijn er video’s toegevoegd.

Standaard squat

Een squat is eigenlijk een standaardoefening voor strakkere bilspieren. Je kunt deze prima voorafgaand aan een sessie bilspieroefeningen doen. In het begin zal het je vast en zeker zwaar vallen, maar al snel krijg je door dat het je eigenlijk best makkelijk af gaat.

Hoe gaat deze squat in zijn werk?

  1. Ga rechtop staan met je voeten naast elkaar. Zorg voor een stevige balans, door genoeg ruimte tussen je voeten over te laten. Houd je armen voor je lijf om nog meer balans te krijgen.
  2. Ga door je beide knieën. Doe dit zo rustig mogelijk. Breng je heupen naar beneden en duw je billen naar achteren. Buig net zolang door totdat je heupen als een horizontale lijn staan. Je voelt nu een zeer stevige spanning in je bilspieren, een teken dat je de oefening goed doet.
  3. Houd dit één seconde vol. Ga dan weer terug omhoog.
  4. Doe deze beweging in totaal 10 keer binnen één sessie.

 

Variatie: De enkele squat

De enkele squat is een variant van de standaard squat. Hij is lastiger en vereist meer balans dat de standaard squat. Oefen deze dus goed, voordat je de enkele squat gaat doen.

Hoe gaat de enkele squat in zijn werk?

  1. Sta rechtop en plaats je voeten naast elkaar. Let weer op voldoende balans.
  2. Plaats je gewicht eerst op je linkerbeen. Maak een schoppende beweging met je rechterbeen. Zo komt het los van de grond. Belangrijk is om je bovenlijf gestrekt te houden en vooruit te blijven kijken (balans).
  3. Zak vervolgens zo rustig mogelijk door je linkerbeen. Buig je linkerknie net zolang tot je een spanning voelt bij je billen. Een teken dat je de oefening goed aan het uitvoeren bent. Houd al die tijd je rechterbeen van de grond.
  4. Ga terug omhoog. Breng je rechterbeen naar de grond en zoek je beginpositie op.
  5. Herhaal de oefening met je rechterbeen.
  6. Herhaal dit in totaal tot je vijf keer je linkerbeen en vijf keer je rechterbeen hebt gebruikt.

 

 

De brug

Het voordeel van “de brug” is dat je niet alleen je bilspieren traint, maar ook je bovenbenen en onderrug.

Hoe gaat de brug in zijn werk?

  1. Ga zitten op de grond met je handen vlak achter je (palmen naar de grond gericht).
  2. Zet je benen naast elkaar, met de voeten plat op de grond. Buig vervolgens je knieën tot er zich een driehoek vormt.
  3. Voer nu druk uit op je handen en je hielen. Je lichaam komt van de grond en je kunt met je lichaam een brug maken.
  4. Beweeg je rechterbeen omhoog. De rest van je lichaam houd je in gestrekte positie.
  5. Buig met je heupen richting de grond en ga weer terug.
  6. Doe je been weer terug naar beneden en maak de brugpositie compleet.
  7. Herhaal dit met je linkerbeen.
  8. Deze complete uitvoering doe je in totaal 10 keer voor één sessie.

De ezel

Deze effectieve workout is ook nog eens erg comfortabel. Je kunt hiermee je bilspieren eenvoudig aanspannen. De ezel is een opdracht die je eigenlijk op elk moment uit kan voeren. Je zal merken dat je deze op een vergeten momentje vanzelf gaat doen, doordat je er bekend mee bent.

De standaard ezel is het makkelijkst. Je gaat op handen en voeten op de grond zitten en lift beurtelings je linker- en rechterbeen op. Je trapt als het ware naar achteren en zorgt dat je je bilspieren aangespannen voelt worden.

Variatie: Achterwaartse schop

  1. Ga op handen en voeten zitten. Zorg dat je handen recht onder je schouders staan, maar je knieën onder je heupen zijn.
  2. Til je rechterbeen achterwaarts omhoog. Die dit langzaam. Houd je knie gebogen en ga net zolang door tot je dijbeen parallel is aan de vloer.
  3. Schop met je been naar het plafond. Span hierbij je bilspier aan. Houd wel je gezicht naar beneden gericht.
  4. Ga terug naar de beginpositie en wissel van been.
  5. Doe dit 10 keer binnen een sessie.

 

De voorwaartse stap

Je traint met de oefening “de voorwaartse stap” niet alleen je billen, maar ook je dijen erg goed. Daarmee is het een oefening die ook de omliggende spiergroepen traint, waardoor je niet alleen je bilspieren versterkt.

Hoe voer je deze stap uit?

  1. Ga rechtop staan. Doe je voeten een beetje uit elkaar.
  2. Zet voorzichtig een stap naar voren met je rechterbeen. Houd je ellenbogen tijdens die stap langs je lichaam.
  3. Zet je rechtervoet neer en zak door je bovenbenen.
  4. Zak net zo diep door tot je rechterdij parallel staat aan de grond. Houd in de tussentijd je linkerbeen achter je met een gebogen knie. Laat de tenen van je (linker)been op de mat rusten.
  5. Beweeg nu in omgekeerde volgorde en ga terug naar de startpositie. Wissel nu van been.
  6. Herhaal deze stap in totaal 10 keer (5 keer met links en 5 keer met rechts) voor één sessie.

De stap zijwaarts

De zijkant van je billen mag je niet vergeten te trainen. Dat is voor een nog beter effect. Je zal hiermee ook flink aan je conditie werken.

Hoe voer je deze zijwaartse stap uit?

  1. Ga rechtop staan. Zet je voeten wat uit elkaar.
  2. Stap naar rechts. Doe dit met een grote beweging van je rechterbeen.
  3. Zet je voet stevig neer en sleep je linkerbeen (gestrekt!) mee.
  4. Raak tegelijkertijd met de toppen van je vingers aan je linkerhand je rechtervoet aan. Hierbij moet je je bovenlichaam omhoog houden. Kijk in de tussentijd naar voren, maar niet naar beneden.
  5. Verplaats je gewicht naar je rechterbeen en stap in één beweging naar links. Herhaal op deze manier de oefening voor je linkerbeen.
  6. Herhaal dit geheel in totaal 10 keer voor één sessie.

 

Sumo workout

De sumo workout staat bekend als zeer intensief, maar zal bijdragen aan nog strakkere billen. Hiermee kun je ook voor grotere billen trainen.  Voordat je de sumo uitvoert, is het goed om over voldoende conditie te beschikken. Je zal er flink tegenaan moeten.

Hoe gaat de sumo workout in zijn werk?

  1. Zet je voeten op de grond. Draai ze zo, dat de tenen naar buiten wijzen. Houd al die tijd je handen voor je, in elkaar gevouwen.
  2. Buig door je knieën, maar strek je bovenlichaam.
  3. Je billen beweeg je automatisch naar achteren. Ga net zolang door met zakken totdat je dijbenen horizontaal staan.
  4. Beweeg nu weer rustig terug omhoog naar de startpositie, totdat je benen weer helemaal zijn gestrekt.
  5. Herhaal deze oefening 10 keer voor één sessie.

Wil je nog meer bilspieroefeningen?

De genoemde oefeningen zullen bijdragen aan een stevigere kont. Zeker als je een goed schema gebruikt om ze uit te voeren en voldoende herhaalt én voldoende rust tussendoor, zal het effect maximaal zijn.

De eerste resultaten zullen vrij snel te zien zijn. Meestal binnen een week of drie.

Je kunt dus doorgaan tot je tevreden bent. Daarna kun je gaan afbouwen en hoef je alleen nog maar te onderhouden. Het is wel belangrijk om voldoende te variëren in de genoemde oefeningen. Doe ze ook nooit allemaal tegelijk in één keer.

Het beste is om een schema te hanteren. Wanneer je je aan zo’n schema houdt, weet je zeker dat je goed bezig bent.

Wanneer je behoefte hebt aan sneller resultaat of nog meer resultaat (strakkere billen, stevigere billen, rondere en grotere billen), dan is het aan te raden verdieping te zoeken. We raden je in dat geval de Strakke Billen Training aan. Deze training is gericht op het verkrijgen van de meest ronde, strakke en gespierde billen die voor jou zijn weggelegd.

Met dit programma weet je zeker dat je er alles uithaalt om je billen optimaal te trainen. Wil jij meer weten over de Strakke Billen Training? Bezoek dan de website.